「味噌汁は毎日飲んでも大丈夫なの？」

「塩分が気になる際の対策を知りたい」

味噌汁は健康をサポートするのに良いですが、味噌汁を毎日取り入れた際のメリット・デメリットを知らない人もいるでしょう。

本記事では、味噌汁は体に悪いか解説したうえで、毎日飲むメリット・デメリットを紹介します。味噌汁の塩分が気になる際の対策もまとめているので、毎日のメニューに味噌汁を取り入れたい人は参考にしてください。

味噌汁は毎日飲むと体に悪い？塩分量は気にするほどではない

味噌汁は毎日飲んでも健康への影響は少ないとされています。どちらかと言うと、発酵食品の味噌や出汁、具材の栄養素を摂取できる身体によい食べ物です。

高血圧学会が推奨する成人1日の塩分量の目安は、6グラム未満です。

一般的な塩分濃度の味噌汁は、1杯あたり1.2グラムといわれており、推奨塩分量を超えません。ただし、毎食味噌汁を飲むと3.6グラムとなり、推奨塩分量の半分以上を超えるので注意しましょう。

一方で、麺類の塩分量はうどん5グラム、カップラーメン6グラムも含まれています。そのため、味噌汁は塩分量が少ないメニューとも言えます。

毎日味噌汁を飲む5つのメリットを紹介

発酵食品の味噌汁を毎日摂取すると、健康をサポートできる効果が期待できます。

毎日味噌汁を飲むメリットを5つ紹介します。

• 生活習慣病のリスクを抑制できる
• 老化抑制効果や美肌効果がある
• 精神を安定させる効果がある
• 肝臓や腸のはたらきをサポートできる

それぞれ詳しく解説します。

生活習慣病のリスクを抑制できる

味噌汁には生活習慣病リスクの抑制効果が期待できます。

味噌に含まれるレシチンやサポニン、ポリフェノールにはコレステロールや血糖値の上昇を抑制する効果があるからです。

血流を改善させるので、脳血管障害や血管性認知症の予防につながります。

ビタミンB群には、エネルギーの代謝をサポートするはたらきがあるため、デトックス効果で老廃物を排出しやすくなります。

また、出汁を活用すれば、交感神経を刺激して脂肪燃焼が活発になるので相乗効果も得られるでしょう。

抗酸化や美肌効果がある

味噌に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、呼吸で取り入れた酸素の一部が変化する攻撃性の強い活性化酸素の反応を抑制する作用です。細胞へのダメージを減らせるので老化や炎症の抑制につながります。

他にも、遊離リノール酸にはメラニンの合成を抑制するのでシミやそばかすの予防効果が期待できます。

出汁を活用すれば、うまみ成分由来のアミノ酸を摂取できるので、疲労回復をサポートし、生き生きとした生活を目指せるでしょう。

精神を安定させる効果がある

味噌汁はリラックス効果があります。

味噌のトリプトファンは良質な睡眠を促進させます。摂取したトリプトファンが良質な睡眠を促すメラトニンに変化するためです。

さらに、出汁の香りは脳内のヒスタミンを生成させるため、リラックス効果をもたらします。ヒスタミンは神経調節に役立ち、記憶力や注意力向上などの効果が期待できると言われています。

肝臓や腸のはたらきをサポートできる

発酵食品の味噌には植物性乳酸菌が含まれるので、肝臓や腸内環境をサポートする効果が期待できます。乳酸菌は体の調子を整える善玉菌の1種です。

他にもアミノ酸やミネラルは肝機能を調節します。肝臓のはたらきが改善するので、消化液の分泌やデトックス効果などが向上するでしょう。

レシチンには、乳化作用で体内の水分と油分を結合する効果があります。肝臓の脂肪排出効果の改善が期待できます。

味噌汁を毎日続けるデメリット3つ

味噌汁には生活習慣病のリスク低減や美肌効果などのメリットがありますが、毎日味噌汁を続けるとデメリットも生じます。

味噌汁を毎日続けるデメリットを紹介します。

• 味に飽きてしまう
• 栄養バランスが偏る
• 塩分・添加物が過剰になる

それぞれ詳しく解説します。

味に飽きてしまう

味噌汁を毎日続けると味に飽きる可能性があります。具材や出汁を変えても味噌汁に変わりはないので、味の変化をつけにくいためです。

自分ひとりなら問題ありませんが、毎日味噌汁を続けると家族から不満が出る可能性もあります。自分だけレトルトの味噌汁を使うなどの工夫をしてみましょう。

味噌の種類のレパートリーや、出汁の種類で味噌汁の味の幅を広げられます。ごま油やラー油などのトッピングも使うと手軽に味を変えられるのでおすすめです。

栄養バランスが偏る

味噌汁を作る際に、同じ具材を使うと栄養素が偏りやすくなります。味噌汁の栄養素は具材から得られるものが多いからです。

味噌汁を1度に大量に作って作り置きをすると、手間を減らせて楽ですが、具材が同じになり、栄養バランスが偏りやすくなるので注意しましょう。

意識して具材の種類を変えると栄養バランスがとれます。季節の食材やセールの具材を取り入れると、具材がワンパターンになりにくくなるのでおすすめです。

塩分・添加物が過剰になる

一般的な味噌汁の塩分は1.2グラムで、毎食とると1日の推奨塩分量の半分以上になります。

味噌汁以外からも塩分は摂取されやすいので、まったく気にしなくてよいわけではありません。

味噌汁だけの塩分量を意識するだけでなく、おかずや間食などの塩分量を意識することが大切です。

また、味噌汁を作り置きする際は、相対的に塩分量が増えるので、煮詰めすぎないようにしましょう。

インスタント味噌汁は、塩分量や添加物を多く含む可能性が高いので、チェックしてから摂取するのがおすすめです。

味噌汁の塩分が気になる際の3つの対策

味噌汁の塩分量は気にするほどではないが、他の食品との兼ね合いなどで減塩したいケースもあるでしょう。

味噌汁の塩分が気になる際の対策を紹介します。

• 出汁をとって満足感を増やす
• カリウムを摂取して塩分の排出を促す
• 味噌汁でも減塩対策をする

それぞれ詳しく解説します。

出汁をとって満足感を増やす

出汁のうまみには味の満足感を増やす効果があり、塩分を増やさなくても美味しく感じやすくなります。

うまみは甘味・酸味・塩味・苦味に続く第5の味覚ともいわれ、味覚の中でも美味しさを支える重要な役割があるからです。

高血圧の人に対する減塩目的の栄養士の指導でも、出汁の活用を勧めているので、効果の高い方法です。

うまみ成分は、複数を重ねて取り入れると相乗効果をもたらします。カツオ出汁や干し椎茸のもどし汁など複数の種類の出汁を合わせて取り入れましょう。

カリウムを摂取して塩分の排出を促す

塩分はカリウムを同時に摂取すると排出されやすくなります。

体内からカリウムが排出される際に塩分も一緒に排出される特徴があるためです。

カリウムはわかめやのり、青さなどの海藻類に豊富に含まれるので、味噌汁の具材に最適です。

塩分を気にする場合は、食塩無添加や減塩されているものを選びましょう。

ただし、腎機能の悪い方がカリウムを過剰摂取すると、しびれや心電図異常などの高カリウム血症繋がる場合もあるので注意してください。

味噌汁でも減塩対策をする

味噌汁を作る際には、減塩を意識して調理するのがおすすめです。

出汁の素や、乾燥わかめなどは塩分が含まれるので、摂取する塩分を増やす可能性があります。

煮詰めすぎても想定より塩分が相対的に増えるので注意しましょう。

対策として、減塩味噌を使ったり、自分で出汁からとったりすると減塩しやすくなります。

より厳密さを求めるのであれば塩分チェッカーを活用するとよいでしょう。

毎日飲むのにおすすめな味噌汁の具材3選

毎日味噌汁を作るなら、バリエーション豊かな具材で栄養素のバランスを考えて取り入れましょう。

毎日飲むのにおすすめな味噌汁の具材を3つ紹介します。

• 貝類｜二日酔いにはしじみやあさり
• きのこ類｜生活習慣病にはなめこ
• 海藻類｜カリウムで塩分排出したいならわかめ

それぞれ詳しく紹介します。

貝類｜二日酔いにはしじみやあさり

貝類には肝機能をサポートする効果があります。

しじみにはオルニチン、あさりにはタウリンが含まれているためです。

これらの栄養素は、肝機能を補助できるため二日酔いに効果が期待できます。

シジミを冷凍するとオルニチンが増え、保存もしやすくなるためおすすめです。

貝類にはコハク酸といううまみ成分が抽出され、出汁もとれるので、減塩やうまみUPもできます。

砂抜きの手間はありますが、得られるメリットが大きいので、貝類を味噌汁に取り入れてみましょう。

きのこ類｜生活習慣病にはなめこ

きのこ類は、生活習慣病予防やダイエット効果が期待できる食材です。

なめこのぬめり成分のペクチンにはコレステロールと血糖値の上昇を抑制する効果があります。

食物繊維も摂取できるため老廃物の排出に効果があり、ダイエットにおすすめです。

干し椎茸を代表とする乾燥させたきのこ類は、うまみ成分のグアニル酸を豊富に含みます。

出汁として高い効果が期待できるので、うまみUPをしたい方は取り入れましょう。

海藻類｜カリウムで塩分排出したいならわかめ

味噌汁に入れる海藻類はわかめや青さがおすすめです。

乾燥わかめや青さは、そのまま入れるだけで具材になり、手軽だからです。

ミネラルや食物繊維を豊富に含み、老廃物の排出にも役立ちます。

海藻類を摂取すればカリウムを補給できるので、塩分排出に効果があります。塩抜きや減塩加工された海藻類いを選べばさらに効果を得られるでしょう。

低カロリーなので具材のボリュームアップにもつながるのでダイエットにも活用できます。

味噌汁を毎日とれば健康効果を維持できる

味噌汁は毎日、毎食とっても問題ありません。味噌の高血圧抑制効果は、味噌自体に含まれる塩分の高血圧促進効果よりも高いと言われています。

塩分量が心配な場合は、減塩味噌を使ったり出汁を入れたりして減塩対策で対応しましょう。

味噌汁は、発酵食品である味噌を豊富に摂取できるので、整腸作用やがん美肌効果などメリットが多いです。

具材の選択肢も多く、毎日食べても飽きにくい点もうれしいポイントです。

味噌汁を毎日飲んで健康な毎日を目指しましょう。