骨を健康に保ち、髪や爪の形成に欠かせないカルシウム。実は多くの日本人が摂取目標量に届かず、不足しているのが現状です。
カルシウムが不足すると骨の健康維持が難しいだけでなく、筋肉や全身の神経伝達に不調が生じます。カルシウム不足は年を重ねてから対策するのではなく、若いうちから対策する習慣作りが重要です。
本記事では、カルシウムの重要性や効率的な摂取方法、おすすめの食材を紹介します。ぜひ参考にして、自身がカルシウム不足になっていないかチェックしましょう。
そもそもカルシウムとは？
カルシウムは体重の1～2%を占める、人体に最も多く存在するミネラルです。体内のカルシウムの99%はリン酸カルシウムの形で骨や歯に貯蔵され、残り1％は血液や組織液、細胞内に存在しています。
令和4年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上のカルシウム摂取量は1日あたり498mgと、男性の推奨量750～800mgや女性の推奨量600～650mgに届いていません。吸収率も15～20％と低いため、幅広い世代で積極的に摂取したい栄養素です。
骨になる以外のカルシウムの働きとは？
カルシウムは骨や歯の主要な構成成分であり、その他下記3つにも影響を与えます。
- 血液の凝固
- 筋肉の収縮
- 神経伝達の補助
それぞれ詳しく解説します。
血液の凝固
血液中を流れているカルシウムはイオン化して存在し、体内機能の調整を果たしています。
カルシウムイオンは血液を凝固させる働きがあり、「血液凝固因子」（血液を固めるたんぱく質）のひとつとして、血小板とともに網目状の構造を形成して出血を止めます。
血液凝固にはビタミンKも関係しており、ビタミンKは強い骨づくりにも欠かせないため、カルシウムと関わりの深いビタミンです。どちらも不足しないように摂取しましょう。
筋肉の収縮
カルシウムイオンは筋肉の細胞内にも存在し、筋肉の収縮をコントロールしています。
私たちの身体は、筋肉の小胞体（細胞内の小さな器官）からカルシウムイオンが放出された際に筋肉が収縮して、力を発揮するのです。カルシウムが不足すると、筋肉がけいれんしたり、手指のしびれが現れる場合があるので、注意しましょう。
カルシウムは、マグネシウムと作用し合いながら筋肉の収縮を制御しているため、カルシウムだけでなくマグネシウムの摂取も大切です。
神経伝達の補助
カルシウムイオンは神経内にも存在し、神経伝達の補助も行います。神経伝達は、全身の機能や精神状態に関わる重要な機能です。神経が興奮すると、細胞内カルシウム濃度の上昇が起こるため、神経伝達とカルシウムは密接な関係にあります。
一方で、「イライラはカルシウム不足が原因だ」といわれますが、実際はすぐに直結する問題ではありません。なぜなら、血中カルシウム濃度が低下しても、骨中のカルシウムが溶け出し、一定濃度を保とうとする働きがあるからです。
カルシウムが不足するとどうなる？
カルシウムは骨や筋肉、神経など全身の機能に関与しているため、不足するとあらゆる不調を引き起こします。
現代の日本人の食生活ではカルシウムが摂取しにくく、日本の水質が海外に比べミネラル分が少ない点などにより、日本人はカルシウムが不足しがちです。
カルシウム不足によって起こる身体の変化は主に以下の3点があります。
- 骨の健康を維持できない
- 皮膚や爪、肌がもろくなく
- けいれん発作や不整脈が起こる
それぞれ詳しく解説します。
骨の健康を維持できない
カルシウムは骨を構成する重要な成分であるため、日常的に不足すると骨の健康が維持できず、骨がもろくなります。
カルシウム摂取量が減ると血液中のカルシウム濃度を維持するため、骨内にあるカルシウムを溶かして補おうとします（カルシウムパラドックス）。日本人はカルシウムが不足しがちであるため、男性は50代、女性は閉経後に骨量が減少する傾向があります。
幼児の場合、カルシウムが不足すると骨の発育障害が起こるため、幼少期からカルシウムを積極的に摂りましょう。
皮膚や爪、肌がもろくなる
食事でのカルシウム摂取不足や、副甲状腺ホルモン濃度の低下などで低カルシウム血症になると、症状のひとつとして皮膚や爪、肌がもろくなります。
他にも、毛髪がパサついたり、皮膚が乾燥したり、美容面でも悪影響を招く恐れがあるのです。
けいれん発作や不整脈が起こる
カルシウム濃度が極めて低くなると、けいれん発作や不整脈が発生します。筋肉のけいれんやテタニー（筋肉が持続的または周期的にけいれんする症状）がみられる部位は、のどや指、足などです。
ただしサプリメントでカルシウムを摂取する場合、薬との相性が悪い可能性があるため、医薬品を服用している人はかかりつけの医師に相談してください。
カルシウムの摂取に適した食品を紹介
カルシウム不足を防ぐには、カルシウムを多く含んだ食品やカルシウム吸収効率のよい食品の摂取が重要です。
カルシウム摂取に適した食品は主に以下の3種類です。
- 乳製品
- 魚介類
- 野菜・海藻類
それぞれの特徴を解説します。
乳製品
牛乳やヨーグルトドリンク・プロセスチーズといった乳製品は、カルシウム含有量が多い食品です。100gあたりの栄養価を紹介します。
| 食材 | カルシウム | たんぱく質 | エネルギー量 |
| 牛乳 | 110mg | 3.3g | 61kcal |
| ヨーグルトドリンク（加糖） | 110mg | 2.9g | 64kcal |
| プロセスチーズ | 630mg | 22.7g | 313kcal |
※文部科学省｜食品成分データベースより作成
乳製品は野菜類や豆類に比べ、カルシウム吸収率に優れています。乳製品にはCPP（カゼインホスホペプチド）が含まれており、小腸からのカルシウム吸収を助けるため、おすすめの食品です。
魚介類
魚介類はカルシウムが豊富で、特に骨まで丸ごと食べられる小魚類は、カルシウムの摂取に適しています。
| 食材 | カルシウム | たんぱく質 | エネルギー量 |
| さくらえび | 2000mg | 64.9g | 286kcal |
| しらす | 280mg | 24.5g | 113kcal |
| ししゃも | 330mg | 21.0g | 152lcal |
※文部科学省｜食品成分データベースより作成
鯖缶やみりん干しといった加工食品は調理の手間がかからないため、忙しい方におすすめです。しいたけをはじめとしたきのこ類は、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれているため、小魚と合わせて積極的に摂取しましょう。
野菜・海藻類
野菜や海藻類にもカルシウムを多く含む食品があります。
| 食材 | カルシウム | たんぱく質 | エネルギー量 |
| 刻み昆布 | 940mg | 5.4g | 119kcal |
| 水菜 | 210mg | 2.2g | 34kcal |
| しそ | 230mg | 3.9g | 32kcal |
※文部科学省｜食品成分データベースより作成
刻み昆布、水菜、しそは骨へのカルシウム沈着を促進するビタミンKも豊富に含んでおり、骨の形成に適した食材です。
他に油揚げやおからといった大豆製品も、カルシウムを多く含んでいます。さまざまな食材を使用して、単調な食事にならないよう工夫しましょう。
サプリメントでカルシウムを取っても大丈夫？
カルシウム不足を補うことは重要ですが、食品の代わりにサプリメントで過剰に摂取すると腎臓胃結石を招く可能性があります。
ほかにもカルシウムの過剰摂取により、マグネシウムやリンの吸収も抑制したり、高カルシウム血症になると嘔吐や吐き気、腹痛を起こすため、注意が必要です。
また、カルシウムサプリメントで1000 mg／日以上摂取すると心筋梗塞リスクが上昇するとの報告もあるため、サプリメントの安易な使用は避けましょう。
万が一、サプリメントを使用する場合は、耐容上限量2500mg／日を超えないよう配慮が必要です。服用中の薬がある方は、カルシウムサプリメントを活性型ビタミン製剤や一部の医薬品と同時に摂取すると、少ない摂取量でも血液中のカルシウム濃度が高まる可能性があります。カルシウムをサプリメントで補給したい場合は、かかりつけの医師に相談しましょう。
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カルシウムは骨や歯の健康を守るだけでなく、血液凝固、筋肉収縮、神経伝達など、全身の重要な機能を支える栄養素です。体内のカルシウムは主に骨に貯蔵されていますが、食事での摂取が不足すると骨から溶け出して全身の機能を維持しようとします。
カルシウム不足を防ぐには、乳製品や小魚、野菜をバランスよく摂取するのが理想的です。しかし、毎日十分な量を摂るのは簡単ではありません。
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