毎日生活する中で、「なんだか疲れやすい」「足がつりやすい」などの不調を感じる場合、ミネラル不足で起こる症状のひとつかもしれません。

ミネラルは基礎代謝や新陳代謝の促進、身体機能の調整などさまざまな役割がある一方、ミネラルは体内で合成できない栄養素なため、食事から摂取する必要があります。

本記事では、ミネラル不足の症状と効果的な対策方法をご紹介します。ぜひ参考にして、自身の不調や食生活を見直しましょう。

ミネラルってどんな栄養素？

ミネラルは無機質とも呼ばれ、身体を構成する主要な窒素や酸素、炭素、水素以外で構成されています。体内に微量存在し、全身の機能を調整しています。

厚生労働省より摂取基準が設けられているミネラルは、以下の13種類です。

多量ミネラル	微量ミネラル
ナトリウム（Na） カリウム（K） カルシウム（Ca） マグネシウム（Mg） リン（P）	鉄（Fe） 亜鉛（Zn） 銅（Cu） マンガン（Mn） ヨウ素（I） セレン（Se） クロム（Cr） モリブデン（Mo）

※厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より作成

ミネラルは体内で使用される量に応じて「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられます。

体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。また、相互作用により吸収や働きに影響しあうため、摂取上限量を守ってバランスよく摂取することが重要です。

ミネラルが不足するとどうなる？

ミネラルが体内で不足すると、さまざまな不調が現れます。発生する症状の一例として以下が挙げられます。

• 筋肉が痙攣しやすくなる
• 顔や手足にむくみが出る
• 頭痛やめまいを感じる

それぞれ詳しく解説します。

筋肉が痙攣しやすくなる

カルシウムやマグネシウム、カリウムが不足すると、筋肉の痙攣が起こりやすくなります。ミネラルは筋肉の収縮や神経伝達をサポートしているからです。

たとえば、カルシウム不足が進むと全身の痙攣（てんかん）、カリウム不足が進むと筋力低下や麻痺に繋がる場合もあります。

刻み昆布や乾燥わかめ、あおさなどの海藻類は3つのミネラルを豊富に含んでいるため、ミネラル補給に適した食材です。他に豆類はカルシウム摂取に、魚介類はマグネシウム摂取におすすめです。

カリウムは水溶性で、煮る調理工程で液体に溶け出します。摂取するときは、生の野菜や果物で摂るか、わかめや昆布を戻した汁も調理に使いましょう。

顔や手足がむくみが出る

体内の水分調整を行うナトリウムが減少することで、低ナトリウム血症のひとつとして浮腫（むくみが発生する状態）を起こします。

和食で醤油や味噌を使用する日本人はナトリウム不足になりにくいものの、カリウムの多量摂取により、ナトリウム再吸収を抑制されて、体内のナトリウム濃度が崩れる場合もあります。

そのため、ミネラルバランスを崩さず、ナトリウムとカリウムの両方を摂取することが重要です。ナトリウムは過剰摂取しても血圧が上がり、むくみが発生するため、摂取量に注意しましょう。

頭痛やめまいを感じる

鉄が不足すると赤血球数が減少するため、全身へ酸素の供給が不足し、頭痛やめまいを起こします。

鉄分は筋肉内のミオグロビンにも存在し、減少すると筋肉低下も起こすため、不足しないよう十分な摂取が必要です

鉄分は鶏や豚のレバー、干しエビや削り節に多く含まれます。野菜に含まれる非ヘム鉄よりも、吸収率がよい肉や魚に含まれるヘム鉄の摂取がおすすめです。

ミネラル不足を感じるならセルフチェックしてみよう

日常で感じる些細な不調は、ミネラル不足から発生しているかもしれません。

以下の症状がないか、チェックしてみてください。

• 集中力が続かない
• 筋肉が弱ってきた
• 肌や爪、髪が荒れる
• 手足が冷える
• 食欲が出ない
• 肩や首が凝る
• 疲れが取れない

上記の不調を感じたら、まずは十分な睡眠と運動、適切な食生活を心がけてください。食事のバランスに偏りがないかも合わせて見直してみましょう。

ミネラルが不足してしまう食生活の特徴

ミネラルが不足しやすい食生活は、主に以下の3点です。

• 偏った食事をしている
• 加工食品をよく食べる
• アルコールを飲む

それぞれ詳しく解説します。

偏った食事をしている

3大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質は摂取できていても、ミネラルが不足しているとバランスのよい食事が摂れているとは言えません。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2025年版）において、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などが不足しやすいミネラルとして挙げられています。

昆布やわかめなどの海藻類はカルシウムやカリウム、豚レバーや鶏レバーで鉄や亜鉛が摂取できます。ミネラル不足が起こらないよう、食事に取り入れましょう。

加工食品を多く食べる

ハムやソーセージなどの加工肉、菓子パンやカップ麺などの加工食品には食品添加物としてリン酸塩が含まれています。

リンを摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げ、ホルモンの分泌を阻害してしまうため、過剰摂取しないよう注意が必要です。

加工食品に頼った食生活を見直し、カルシウムとリンの摂取比率が同量になるよう意識しましょう。カルシウムが不足しないように、乳製品や魚介類、豆類を食事に加えるのがおすすめです。

アルコールを飲む

アルコールを摂取することで、利尿作用によって亜鉛やマグネシウムが排泄され、体内から減少します。

アルコールの過剰摂取は、ミネラル不足だけでなく、循環器疾患やがん、糖尿病などの病気を起こす原因になります。

飲酒量をあらかじめ決めておく、空腹で飲まないなどの対策をして、節度を守った飲酒習慣を送りましょう。

ミネラルはサプリメントで補給しても大丈夫？

ミネラル不足解消のために、サプリメントでミネラルを摂取することは問題ありません。

しかし、サプリメントを使用するうえ、過剰摂取にならないよう注意する必要があります。大量摂取で中毒症状が現れる場合もあるため、安易なサプリメント摂取は避けましょう。

カルシウムとカリウム、カルシウムとマグネシウムのように、相互に作用するミネラルもあるため、摂取量のバランスを考えながら摂取しましょう。

ミネラルたっぷりのKAKEDASHIで食卓を豊かに

ミネラルは身体の調子を整える大切な栄養素です。ミネラル不足を避けるためには、バランスのよい食事を心がけ、海藻類、魚介類、豆類などのミネラル摂取に適した食品の摂取を心がけましょう。

毎日栄養バランスの整った食事を準備することは難易度が高く、外食や加工食品に頼りがちな生活ではミネラル不足に陥りやすいのも問題です。

「KAKEDASHI」は、かつお、さば、いわし、あじ、昆布、椎茸などの食品を粉末化しているため、自然食品由来のカルシウムや各種栄養素を手軽に補給できます。

ささっと振りかけるだけで利用でき、ご飯や味噌汁、炒め物など幅広い料理に活用できる点もおすすめです。日々の食生活に「KAKEDASHI」を取り入れて、ミネラルが不足しない健康な身体づくりを心がけましょう。