「味噌汁の糖質量ってどのくらいある？」

「味噌汁ってダイエット中に飲んでも大丈夫？」

味噌汁は毎日の食生活に欠かせない存在であるため、健康面やダイエット面において味噌汁の糖質が問題ないか気にしている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、味噌汁が糖質制限中でも問題なくダイエットの味方となる理由を解説します。食事制限に適した味噌汁の作り方も解説するので、ぜひ参考にしてください。

【結論】味噌汁は糖質の摂り過ぎにつながりにくい

結論、味噌汁は糖質制限中でも安心して飲めます。理由は主に以下の3点です。

• 味噌汁1杯あたりの糖質量は少なくカロリーも低い
• 味噌汁の定番具材は低糖質なものが多い
• 水分量が多く満腹感を得やすい

味噌汁1杯に大さじ1の味噌を使用するとした場合の糖質量は、米味噌で4.0gと多くありません。

味噌汁の具で定番なわかめや豆腐は糖質もカロリーも低いため、具材を足しても安心です。

水分をしっかり取ることで満腹感も得やすく、ダイエット中の食事に活用しやすいといえます。

味噌汁1杯あたりの糖質量はどれくらい？

味噌汁の糖質量は、使用する味噌の種類や量、具材によって変わります。ここでは味噌の種類、具材、インスタント味噌汁の3つに分けて、糖質量を比較します。

• 味噌の種類と糖質量
• 代表的な味噌汁の具材と糖質量
• インスタント味噌汁の糖質量

味噌の種類と糖質量

味噌は、製造の過程で何を加えるかによって3種類に分けられます。

味噌の種類	作り方	100gあたりの糖質量
米味噌	大豆に米麹を加えて作る	33.3g
麦味噌	大豆に麦麹を加えて作る	25.5
豆味噌	大豆のみで作る	10.7g

※文部科学省｜食品成分データベースを参考に作成

麹を加えて作る米味噌や麦味噌に比べ、大豆のみの豆味噌は糖質が少なく、糖質制限中の方におすすめです。麹を加えると糖質量が増すため、辛口味噌よりも麹を多く加える甘口味噌の方が、必然的に糖質量は増えます。

大きな差こそないものの、白味噌や赤味噌、淡色味噌と種類によって糖質量は前後します。気になる方は、購入した味噌の栄養成分表示をチェックしてください。

代表的な味噌汁の具材と糖質量

味噌汁の糖質量は、使用する具材によっても変化します。

使用する具材	100gあたりの糖質量
豆腐	0.4g
わかめ（乾燥物を水で戻したもの）	0.6g
油揚げ	0.1g
長ねぎ	5.8g
じゃがいも	9.4g

※文部科学省｜食品成分データベースより作成

代表的な豆腐やわかめ、油揚げはどれも糖質量が少なく、糖質を摂り過ぎる心配はありません。

ただし、じゃがいもや里芋、かぼちゃなど糖質の多い根菜類を味噌汁に使用する際は、糖質量に注意してください。

インスタント味噌汁

インスタント味噌汁の糖質量は、手作りの味噌汁と大差はありませんが、糖質量やカロリーを計算しやすいのが利点です。野菜が少ない場合もあるため、野菜や乾物をプラスするのもおすすめです。

糖質制限やダイエットに味噌汁が適している5つの理由

味噌汁は単に糖質が低いだけでなく、糖質制限やダイエットに適した料理です。以下5つの理由を紹介します。

• 脂肪燃焼効果のあるビタミンB群を摂取できる
• 腸内環境が整えられる
• 体を温めて代謝を上げられる
• 満足感を得やすい
• 食物繊維を摂取しやすい

脂肪燃焼効果のあるビタミンB群を摂取できる

味噌の原料である大豆は、ビタミンB1やB6などの栄養素を豊富に含んでいます。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助ける働きがあり、糖質制限したい方にとって積極的に摂取したい栄養素です。

大豆たんぱく質に含まれるβ- コングリシニンは、体脂肪を減少させる効果があります。ダイエットしたい方は味噌や豆腐を食事に取り入れて、体脂肪を燃焼させましょう。

参考：オレオサイセンス｜大豆由来 β- コングリシニンのメタボリックシンドローム改善作用

腸内環境が整えられる

味噌は発酵食品であるため、腸内環境を整える効果に期待できます。腸内環境が整うことで便秘解消や美肌、免疫力向上も期待できます。

白味噌の方が乳酸菌が豊富なため、整腸作用を目的とするなら白味噌を選ぶとよいでしょう。

参考：厚生労働省｜乳酸菌

体を温めて代謝を上げられる

温かい味噌汁を飲むと消化器官が温まり、内蔵の働きが活発になり基礎代謝が向上します。

冷えが気になる人は、毎食ごとに味噌汁を取り入れるのがおすすめです。体が冷えると汗腺や排泄器官が働きにくくなり、血液循環も悪化するため、対策は十分に行いましょう。

満足感を得やすい

味噌汁は大半が水分であり飲むと胃に溜まりやすく、満腹感を得やすい特徴があります。食べ過ぎを防ぐことにつながるため、糖質制限をしたい方は食事の冒頭に飲むのがおすすめです。

味噌汁で満腹感を得たい方は、野菜や海藻などの歯ごたえがいい具材を加えましょう。

食物繊維を摂取しやすい

味噌そのものに食物繊維は多くありませんが、具材として野菜やきのこ類、大豆製品を一緒に食べることで食物繊維不足を防げます。

味噌汁なら濃い味付けなしで食物繊維を多く摂取できるため、食べ過ぎ対策になるうえ、糖質制限にも適しています。糖質やカロリーをオーバーしない範囲で、低カロリー食材を多く使用しましょう。

野菜類だけでなく、こんにゃくや昆布、わかめなどの水溶性食物繊維を含んだ食材も追加することで、不溶性と水溶性ともにバランスよく食物繊維が摂取できます。

バランスよく食物繊維を摂取することは、腸内環境や便通の改善にとって重要なため、意識して摂取してみてください。

味噌汁に適した具材5選

味噌汁は糖質制限中の食事に適していますが、一部の具材は糖質量が多いため注意が必要です。以下の具材は糖質制限中でも安心して利用できます。

• きのこ類
• 葉物野菜
• 豆腐
• ねぎ類
• たまご

それぞれの栄養価や特徴について解説します。

きのこ類

きのこ類はビタミンやミネラル、食物繊維などを含み、栄養価豊富な食材です。きのこ類は、基本的に火が通りやすいため下茹での必要がなく、一緒に煮込むことで出汁も出ます。

ただし、きのこは水につけるとビタミンB群やカリウムが流出してしまうため、軽く汚れを落とす程度にして使用しましょう。

葉物野菜

葉物野菜は基本的に糖質が少なく、糖質制限中にも摂取しやすい野菜です。ほうれん草や小松菜、レタスやキャベツは糖質量が少なく、食物繊維やビタミンが豊富なため、味噌汁の具材として適しています。

季節ごとに手に入りやすい葉物野菜も変わるため、日々さまざまな葉物野菜を使用してアレンジしましょう。塩分が気になる方は、カリウムを摂取しやすいほうれん草を使用するのがおすすめです。

豆腐

豆腐は低糖質で、同じ原料が大豆である味噌汁と相性も良い食品です。値段も安いため継続して使用しやすく、海藻と栄養素の補完も取れています。

絹ごし豆腐と木綿豆腐はどちらも糖質量に差がないため、好みで選択しましょう。油揚げを使用したい場合は、脂質量に気をつけて使用してください。

ねぎ類

長ねぎや白ねぎ、青ねぎはビタミンCや鉄、葉酸などを含み、栄養バランスを整えやすい食材です。

玉ねぎにはケルセチンや硫化アリルなどの希少な栄養素を含み、抗酸化作用を持っているため生活習慣病の予防も期待できます。糖質量は他のねぎ類に比べ多いため、食べる量に気をつけてください。

たまご

卵は低糖質で高たんぱく質の食品で、味噌汁に入れることで腹持ちもよくなります。栄養バランスもよく、特に朝食の味噌汁におすすめです。

卵と豆腐を組み合わせれば、更に満足感のある一杯になります。

味噌汁を作るには天然の出汁がおすすめ

いくら糖質を気にして味噌汁を作っても、味気なく継続できなければ、ダイエットは達成できません。糖質制限中はだしの旨味を利かせて、満足感のある味噌汁を作りましょう。

複数の具材を入れることで、食感に変化が生まれて満腹感も増します。また、昆布と鰹などの合わせだしを使用すると、糖質や塩分が少なくても旨味で満足感をカバーできます。

代表的な具材にとらわれず、季節に応じて幅広い具材を味噌汁に入れてみてください。

KAKEDASHIを使った味噌汁で美味しく糖質制限しよう！

味噌汁の糖質量は、食事全体から見れば気にするほど多くありません。毎日飲んでも問題ないので、糖質制限中でも積極的に活用していきましょう。

糖質制限やダイエットを継続するためには、だしを利かせて美味しい味噌汁を作ることが大切です。しかし、忙しい生活の中で昆布や鰹の出汁を取ることは負担になります

「KAKEDASHI」なら適量振りかけるだけで美味しいだしを作れます。カルシウムやマグネシウムなどのミネラル補給にも役立ち、どのような具材とも相性が良いためおすすめです。

低糖質で栄養バランスのよい味噌汁を毎日の食事に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。