毎日バランスのよい食事を心がけているつもりでも、知らないうちに不足している栄養素がミネラルです。

ミネラルは健康な肌や髪、丈夫な骨の維持に欠かせませんが、現代の精製食品や加工食品中心の食事では不足しがちです。

本記事では、ミネラルの基礎知識を解説し、各ミネラルの働きや子どものミネラル失調についても紹介します。健康的な食生活を送るため、ぜひ参考にしてください。

そもそもミネラルとは？

ミネラルは、人間が生きていくうえで必要不可欠な必須栄養素の一種です。しかし、体内で合成できないため食品から摂取する必要があります。。

不足するとさまざまな不調が現れるため、バランスのよい摂取が重要です。

各ミネラルには固有の働きがあり、相互に影響し合いながら身体のバランスを保っています。以下でミネラルの基礎知識と種類を詳しく解説します。

5大栄養素の一種

ミネラルは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンと並ぶ5大栄養素の一種です。

5大栄養素	働き	主な食品
炭水化物	身体や脳のエネルギー源になる	ご飯、パン、うどん
脂質	内臓の機能や体温を維持する	油脂類
タンパク質	筋肉や内臓、骨の材料になる	卵、肉類、豆類
ビタミン	身体を作るための代謝を助ける	緑黄色野菜、肉類、卵
ミネラル	身体の生理作用を調整する	果物、海藻

※厚生労働省｜e-ヘルスネットより作成

人体の95%は酸素、炭素、水素、窒素で構成されており、残りの5%がミネラルを含むその他の元素で構成されています。体内には多様なミネラルが存在しており、身体の機能調節に欠かせない成分です。

ミネラルが含まれる食品と含有量を一例として紹介します。

	含まれる主なミネラル成分
出汁昆布一切れ（10g）	ナトリウム240mg、カルシウム65mgなど
椎茸1個（20g）	カリウム58mg、リン17mgなど
さば一切れ（40g）	ナトリウム110mg、マグネシウム30mgなど

※文部科学省｜食品成分データベース

身体に存在するミネラル量はごくわずかですが、不足すると悪影響が出てしまいます。さまざまな食品を駆使し、バランスを考慮して適量を摂取しましょう。

具体的なミネラルの種類

ミネラルは「多量ミネラル」と「微量ミネラル」の2種類に分類されます。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを「多量ミネラル」として、鉄、亜鉛、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンを「微量ミネラル」として摂取基準を設定しています。

	種類	1日の摂取基準（成人30～49歳）
多量ミネラル	ナトリウム	男性：600mg女性：600mg　（食塩相当量は男女とも1.5g）
	カリウム	男性：2500mg女性：2000mg
	カルシウム	男性：750mg女性：650mg
	マグネシウム	男性：380mg女性：290mg
	リン	男性：1000mg女性：800mg
微量ミネラル	鉄	男性：7.5mg女性：6.0mg、10.5mg（月経あり）
	亜鉛	男性：9.5mg女性：8.0mg
	銅	男性：0.9mg女性：0.7mg
	マンガン	男性：3.5mg女性：3.0mg
	ヨウ素	男性：140μg女性：140μg
	セレン	男性：35μg女性：25μg
	クロム	男性：10μg女性：10μg
	モリブデン	男性：30μg女性：25μg

※厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）より作成

各ミネラルが不足したり、過剰摂取したりしないように推奨量や目標量、耐容上限量が設定されています。ミネラル同士はお互いに影響を与え、過剰摂取すると他のミネラルの吸収を阻害するため、バランスが重要です。

各ミネラルの働きを解説

ミネラルの働きは血液や筋肉、神経など幅広く、健康維持に必要不可欠です。

ここでは、7種類のミネラルについて機能と役割、効率よく摂取できる食材に関して解説します。

カルシウム

カルシウムは、体重の1～2%を占めるミネラルであり、99%は歯や骨に、残りは血液や組織液、細胞に存在しています。血液凝固や筋収縮にも関与する健康維持に不可欠な成分です。

日本人に不足しやすいミネラルであり、カルシウムが不足すると、骨粗鬆症が起こりやすくなります。一方で、過剰摂取は高カルシウム血症や前立腺がんといった健康障害を招く可能性があるため適量の摂取が大切です。

カルシウムが含まれる食材は、牛乳やチーズをはじめとした乳製品、木綿豆腐、干しエビ・小松菜などです。豆腐は絹ごしよりも木綿の方が多くカルシウムが含まれています。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとともに骨の構成成分であり、体内の300種類以上の酵素反応にも関与している重要なミネラルです。

エネルギー産生、筋肉の収縮と弛緩、神経機能の維持、タンパク質の合成など多くの身体機能の調節に不可欠で、体内に存在するマグネシウムのうち半分が骨にあります。

マグネシウムが不足すると、吐き気や嘔吐、眠気といった症状が生じるため、定期的なマグネシウム摂取が必要です。 

マグネシウムは、ひじきや玄米、小麦胚芽、ほうれん草などに含まれています。マグネシウムの腸管吸収は40～60％とされており、通常の食事では過剰摂取になる心配はありません。ただし、サプリメントや薬で過剰に摂取すると下痢を起こす場合があるため、注意が必要です。

カリウム

カリウムは細胞内の浸透圧を調節し、神経の興奮や筋肉の収縮を行うミネラルです。体液のpHバランスを整え、ナトリウムの排出、体内の酸性・アルカリ性のバランスを維持する働きもあります。

健康的な食生活を送っている場合、カリウム欠乏は基本的に起こりません。日本人は外国に比べてナトリウム摂取量が多いため、ナトリウム摂取量に比例して、カリウムも積極的に摂取するよう推奨されています。

カリウムは、昆布、枝豆、さつまいも、アボカドなどに豊富です。加工食品は精製段階でカリウムが減少するため、なるべく生の野菜や果物を食べましょう。

ナトリウム

ナトリウムは細胞外液の浸透圧やミネラルバランスを調節するミネラルです。

ほとんどが体液中に存在しており、神経機能や筋肉機能の維持にも役立ちます。世界的には主に食塩でナトリウムを摂取しており、醤油や味噌を多用する日本人は不足する心配はほとんどありません。

一方で、ナトリウムの過剰摂取は高血圧や心臓病、腎臓病などのリスク要因となるため、厚生労働省は30～49歳の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満に抑えることを推奨しています。加工食品やインスタント食品にも多く含まれているため、摂取過多にならないよう注意が必要です。

塩素

塩素は胃酸の主要な構成成分であり、消化を促進するミネラルです。

殺菌効果や膵液を分泌する働きがあり、塩化物イオンとして体内に存在しています。不足すると胃酸の濃度が低下して食欲不振や消化不良を引き起こしますが、水道の残留塩素や食塩から摂取しているため、基本的に不足の心配はありません。

硫黄

硫黄は独特の臭いを持つ黄色の元素であり、人体に必要なミネラルのひとつです。

硫黄はタンパク質の構成成分であるアミノ酸、メチオニンやシステインに含まれており、健康な髪の毛や爪、皮膚を維持するために必要です。また、硫黄の摂取による「硫黄代謝」が免疫機能の働きを高め、炎症を抑制する働きも報告されています。

幅広い食品に含まれており、特にたこやいか、ごまや大豆などに豊富です。

リン

リンは体内に最大で約850g含まれており、約85%が骨や歯の構成成分、約14%が筋肉組織や細胞膜、残りが細胞外液として存在しています。

エネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）を形成する、細胞のエネルギー代謝に欠かせないミネラルです。細胞の浸透圧を保ち、DNAやRNAの構成要素でもあります。

チーズや炒り大豆といった自然な食品にも含まれていますが、加工肉やインスタント食品といった加工食品に食品添加物として各種リン酸塩の形で多用されているため、摂取量を計算しにくいのが難点です。

リンを摂り過ぎると、カルシウムの吸収を妨げるため、加工食品の食べ過ぎに注意しましょう。

食事を取っていても起こる「子どもミネラル失調」

現代の食生活では、脂質やカロリーは過剰気味ですが、ミネラルが不足しがちです。特に成長しきった大人と異なり、成長期の子どもにとってミネラルの存在は欠かせません。

子どものミネラル不足が起こりやすい理由は以下の3点です。

• 体重あたりの代謝量が多い
• 精製食品や加工食品を好みやすい
• 汗とともに排出される

子どもは成人に比べて食事量が少なく、少ない食事量の中でミネラルを効率よく摂取する必要があります。しかし、加工食品や子どもが好むお菓子、清涼飲料水には、十分にミネラルが含まれていません。

また、ミネラルは汗をかくことで体外に排出されるため、スポーツや運動をする際はミネラル不足になりやすい点も注意です。とくに汗をかきやすい夏場は、水分だけでなくミネラルも意識して摂取しましょう。

ミネラル不足を防ぐならKAKEDASHIを活用しよう！

ミネラルは、私たちの健康維持に欠かせない重要な栄養素であり、多様なミネラルが互いに働きや吸収に影響を与え合うためバランスよく摂取しましょう。特に、代謝のよい子どもは大人以上にミネラルの需要が高く、不足しない食生活が重要となります。

加工食品や外食では満足にミネラルを補給するのが難しく、現代の忙しい生活の中で、毎日バランスの取れた食事を作るのは簡単ではありません。「KAKEDASHI」ならご飯や味噌汁、煮物などに振りかけるだけでミネラルを手軽に補給できます。

日々の食生活に「KAKEDASHI」を取り入れて、ミネラル不足を解消し、健康な身体づくりを心がけましょう。