「味噌汁にはどんな効果があるのだろう」

「健康と美容に味噌汁がいいって本当？」

毎日のメニューに取り入れやすい味噌汁に、どのような健康・美容効果が得られるか知らない人もいるでしょう。

本記事では、味噌汁の健康・美容効果について解説したうえで、味噌汁を飲むのにおすすめのタイミングをまとめています。

味噌汁におすすめの具材やインスタント味噌汁についても解説しているので、味噌汁の効果を知りたい人は参考にしてください。

味噌汁に期待できる4つの健康・美容効果

味噌汁に期待できる健康・美容効果を以下に4つ紹介します。

• 腸内環境の改善
• 美肌効果
• 生活習慣病の予防効果
• 肝機能のサポート効果

それぞれ詳しく解説します。

腸内環境の改善

味噌汁には腸内環境を整えて改善させる効果が期待できます。

味噌汁に使われる味噌は発酵食品なので、善玉菌を増やすためです。

また、腸内の環境を整える乳酸菌の餌となるオリゴ糖を含んでいるので、腸に届いた乳酸菌が活性化され効果を発揮しやすくなります。

腸内の老廃物の排出に役立つ「食物繊維」も豊富に含んでいるため、お通じ改善効果があり、便秘解消にもつながります。

腸内環境に悩んでいる人こそ、味噌汁は積極的に取り入れるのがおすすめです。

美肌効果

味噌を摂取すると美肌効果が期待できます。

なぜなら、味噌が発酵する過程で生じる遊離リノール酸には、メラニン色素の合成を防ぐ効果があるからです。

メラニン色素は、シミやそばかすの原因となる物質です。

味噌の摂取でメラニン色素の増加を抑制できるので、シミやそばかすの予防につながります。

また、味噌には抗酸化作用を持つポリフェノールやイソフラボンも豊富に含まれています。

抗酸化作用は細胞の酸化を防ぎ細胞を活性化させるため、肌の老化を抑制するので美肌を目指せるでしょう。

生活習慣病の予防効果

味噌の摂取は生活習慣病の予防効果が期待できます。

味噌に含まれるレシチンやサポニン、ポリフェノールなどには、コレステロールを下げる効果が見込まれるからです。

サポニンには血糖値の上昇を抑制する効果があります。味噌汁ファーストで食事を行えば、血糖値の上昇を緩やかにできるため食べすぎや糖尿病の予防が可能です。

ビタミンB群にはエネルギー変換を効率よく行えるように補助する効果があります。代謝がよくなりデトックス効果で老廃物を排出しやすくなるでしょう。

肝機能のサポート効果

アミノ酸やミネラルを豊富に含む味噌を摂取できれば、肝機能をサポートできます。

アミノ酸やミネラルは肝臓の機能を回復させたり、調子を整えたりする効果があるからです。

味噌に含まれるレシチンには、乳化作用があります。乳化作用とは、水と脂を混ぜ合わせる効果です。貯まりやすい脂質を水分と一緒にして体外に排出しやすくします。

味噌汁に入れる具材を工夫すれば肝機能サポート効果を増幅できるでしょう。

味噌汁を飲むのにおすすめのタイミング

効果を意識して味噌汁を取り入れる場合は、飲むタイミングを工夫するのがおすすめです。

味噌汁を飲むのにおすすめのタイミングを以下に3つ紹介します。

• 飲む時間は朝がおすすめ｜目覚めの栄養補給
• 食べる順番は最初がおすすめ｜ダイエットにも有効
• 栄養補給なら運動後がおすすめ｜疲労回復が期待できる

それぞれ詳しく解説します。

飲む時間は朝がおすすめ｜目覚めの栄養補給

味噌汁を飲む時間は、朝がおすすめです。

朝は、3食の中でも最も時間が空いた後の食事なので、吸収力が高くなるからです。

味噌汁を朝食に取り入れれば、たんぱく質やミネラル、水分を補給できるので、睡眠で消費した栄養素を補給できます。

一日の始まりのエネルギー補給ができるので、活気に満ちた生活に導けるでしょう。

また、味噌に含まれるトリプトファンを朝に摂取すると、夜までにメラトニンに変化します。メラトニンによってリラックス効果を期待できるため、良質な睡眠につながるでしょう。

食べる順番は最初がおすすめ｜ダイエットにも有効

食事を取る際は、味噌汁を最初に食べるようにするのがおすすめです。

味噌汁は炭水化物が少なめなので、最初に食べるとベジファーストに似た効果が期待できます。

ベジファーストは、血糖値の上がりにくい野菜から食べ始める食事法のことで、血糖値上昇を緩やかにし、食べすぎや糖尿病予防に効果があります。

また、味噌に含まれるサポニンには血糖値の上昇を抑制する効果があるので、味噌汁ファーストとの相乗効果も見込めるでしょう。

栄養補給なら運動後がおすすめ｜疲労回復が期待できる

運動後はエネルギーや栄養素が減っているので、吸収力が高まるからです。また、高カロリーなものを運動直後に食べるよりは体の負担が軽くなります。

味噌汁は、たんぱく質やミネラル、水分を補給できます。運動後にうれしい栄養素が豊富に含まれているので効率よく吸収できるでしょう。

たんぱく質は細胞の素になるので、疲労回復効果が見込めます。筋トレ後にたんぱく質を補給したい場合は、具材に肉類や豆腐を取り入れるとよいでしょう。

味噌汁におすすめの食材3選！メニューの幅を増やそう

味噌汁には自分好みの食材を入れられるので、組み合わせを考えれば飽きずに豊富なメニューが楽しめます。

味噌汁におすすめの食材を以下に3つ紹介します。

• 海藻類
• きのこ類
• 根菜類

それぞれ詳しく紹介します。

海藻類

わかめやあおさのりなどの海藻類は味噌汁に入れるのにおすすめな食材です。

海藻類からはミネラルや食物繊維が豊富に摂取できるため、老廃物の排出をサポートできます。

おすすめのメニュー①豆腐とわかめ

豆腐は「畑の肉」とも呼ばれ、たんぱく質とイソフラボンを豊富に含んでいます。たんぱく質には細胞を生成する効果があるので、老化抑制や筋肉の増加などの効果が期待できます。

また、イソフラボンは女性ホルモンに近く、美肌効果や更年期障害への効果が期待できる栄養素です。骨粗しょう症や前立腺がんの予防効果もあるので、男性も取り入れるとよいでしょう。

おすすめのメニュー②ひじきとあおさ

ひじきとあおさはともに海藻類の組み合わせのメニューで、ミネラルや食物繊維を増強できます。

低カロリーで食事のボリュームアップもできるので量を多く摂取しても心配いらず、ダイエットにも有効です。

乾燥した海藻類を活用すれば、手軽に具材を増やせる点もおすすめです。

きのこ類

きのこ類は食物繊維やカリウム、ビタミンB群などを豊富に含みます。

乾燥したきのこ類にはうまみ成分のグアニル酸を豊富に含むので、うまみを増幅できます。

味に深みや満足感を与えられるので、減塩のサポートになるでしょう。

おすすめのメニュー①3種のきのこ（しめじ・えのき・まいたけ）

しめじ、えのき、まいたけの3種類のきのこを使うと、きのこのうまみを堪能できるメニューが味わえます。

きのこ類は食物繊維が豊富でカロリーの少ない食品なため、ダイエットに有効な食品です。

また、ビタミンD2はきのこ類に多く含まれる栄養素で、カルシウムやリンの働きを助けたり、骨を頑丈にしたりする効果が期待できます。

うまみ成分も抽出できるので少ない量の塩分でも満足できるので減塩にも役立つでしょう。

おすすめのメニュー②なめことネギ

なめこのぬめり成分にはペクチンが含まれ、コレステロールと血糖値の抑制効果があります。

生活習慣病の予防ができるので、健康が気になる方はなめこを取り入れるとよいでしょう。

また、ネギの白い部分に含まれる香り成分の硫化アリルは、食欲を増進したり消化液の分泌を促進したりします。

抗菌・殺菌効果も見込めるため、食欲が低下している際にもおすすめです。

根菜類

根菜類には、食物繊維とポリフェノールが豊富に含まれています。

食物繊維には腸内の老廃物を排出する効果があるので、お通じがよくなり、腸内環境の改善が期待できます。

また、ポリフェノールには抗酸化作用があるため、細胞の老化予防が見込めるでしょう。

おすすめのメニュー①大根とにんじん

大根とにんじんの根菜類の組み合わせでは、体を温めたり、免疫力の向上が期待できます。

根菜類に含まれるビタミンCや食物線維が体の調子を整える効果があるためです。

ただし、にんじんにはビタミンCを分解するアスコルビナーゼが含まれるため、十分に加熱して摂取するようにしましょう。

おすすめのメニュー②ごぼうとさつまいも

根菜類の中でも、ごぼうは食物繊維が豊富です。灰汁抜きなどの手間はありますが栄養素を考慮するとおすすめです。

さつまいもも、食物繊維が豊富なイモ類で、腸内環境を整える効果が期待できます。

美肌効果が見込めるビタミンB類も含まれているため、美容効果がうれしいメニューです。

インスタント味噌汁の活用法｜インスタントでも効果はあるの？

インスタント味噌汁でも味噌を摂取した時の効果は得られる可能性が高いです。

インスタント味噌汁には、生タイプと粉末タイプの2つの種類があります。

生タイプは、生味噌が使われるので、風味がよく生の具材も入れられるのが特徴です。

一方で、粉末タイプは長期保存ができます。

具材は、真空パックやフリーズドライなどが付属していて、栄養バランスも考慮された商品もあるので、摂取したい栄養素がある場合は選んでみましょう。

しかし、インスタント味噌汁には塩分や化学調味料、保存料などの添加物を多く含む可能性があります。
保存が効いて手軽に準備できるので、忙しい時や火を使った調理ができない時などに使うとよいでしょう。

味噌汁は毎日飲むと体に悪い？塩分量に気をつけよう

味噌汁の塩分は毎日飲むペースであれば、影響は少ないでしょう。

含まれる塩分量は一般的な味噌汁1杯に1.2g程度とされており、多くはないからです。

しかし、毎食味噌汁を飲むと1日の塩分量の半分程度を占めるため注意が必要です。

どうしても毎食味噌汁を飲みたい場合は、出汁でうまみを補強したり、減塩味噌を使ったり、他の食事の塩分量を減らしたりしましょう。

塩分量に気をつけつつ、味噌の栄養素を摂取できるように工夫するのがおすすめです。

【まとめ】健康・美容効果を味噌汁から得よう

味噌汁には、味噌由来の健康美容効果があります。

腸内環境の改善や、美肌効果などが期待できる食品です。

味噌汁を摂取するのは、朝起きた後や運動後が味噌汁の栄養を吸収しやすくなるのでおすすめです。また、食べる順序も重要で、味噌汁を最初に食べれば、血糖値の急激な上昇を防げるので食べすぎや糖尿病の予防ができます。

毎食味噌汁を飲むと、1日の塩分量の半分を占めてしまうので注意が必要です。出汁を使ったり減塩味噌を使ったりして塩分量を減らす工夫ができれば、毎食飲んでも心配ありません。

味噌汁をうまく摂取すれば、健康美容効果が見込めます。

健康に気を付けたい方や、美容を意識している方は、ぜひ味噌汁を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。